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如果只做散步运动 什么时间散步最有效?
(博讯北京时间2017年11月02日 转载)
    
    之前的两篇文章,我们告诉大家两个重要观念:
    

    1.减重为什么这么复杂:涉及身体能量运用的多系统交互作用
    
    2.减重为什么这么困难:缺乏即时、有效的反馈
    
    大家可千万不要看了这两篇就放弃治疗啊!实际上,减重还是有很多可行而且实证有效的做法。如果照着医学系统的学习法,应该要开始讲各种复杂的生理机制了,但担心大家看了复杂的身体代谢机制就昏头转向,今天我们要来点轻松的!散步!!!
    饮食跟运动是减肥的两大关键,但重点是:到底要吃什么?什么时候吃?该做什么运动?什么时候动?今天这篇文,就会告诉你如果想散步,什么时候效果可能最好喔~
    为什么要先讲散步?跑步或重训不是效果更好吗?
    
    大家一定会疑惑,为什么我们讲这么基础的东西:散步。
    
    “做比较长时间的有氧运动,或者强度高的重训不是效果更好吗?”很多朋友一定会想这样问。
    
    你说的没错,确实散步的“效果”没有重训跟慢跑这类更耗能的活动好。但在忙碌的现代生活中,很多人都会用“没有时间运动”这个理由来拒绝运动。如果我们精准一点来说,也许是“不太容易进入适合运动的状态”。即使是跑步这种相对简单的运动,你可能要准备好跑鞋、慢跑裤、轻松的上衣。如果你刚从办公室出来,要进入可以跑步的状态,其实要花上一些时间。如果要重训,那可能还要搭车去健身房才有办法。
    
    但散步就是真的“随时可做”的运动了。不管你在哪,穿什么鞋,出去走走的难度都不高。更棒的是,多数人的身体状况都不会因为散步产生过大的负荷,就算跟爸妈一起走,也不用担心彼此速度差太多,不管是一人还是多人都可进行,可说是开始运动人生最简单的第一步啊!!!
    
    但如果想散步,到底要什么时间散步最有效?现代人的时间分秒必争啊!毕竟大家都是一秒钟几十万上下,时间总是要花在刀口上对吧?刚好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,给了我们不错的方向!一起来看看这篇研究吧!
    
    散步在什么时间最好?研究指出:饭后效果不错,晚餐后效果更佳!
    
    肥胖、血糖、胰岛素抗性是一整组的问题,彼此非常相关。因此我们选了一篇有关饭后血糖的研究,来让你参考该什么时间去运动。适度运动对于糖尿病患者的血糖控制有帮助,但有些运动可能太过剧烈,散步是多数人都可以做到的。因此想研究看看到底什么时间散步最有效。
    
    因此他们把 41 位得了糖尿病的成人随机分成两组,两组都要求他们每天散步 30 分钟。差别在于一组是随便你什么时间去散步,只要总共累积到 30 分钟就行。另外一组则是要求他们必须在三餐的饭后 5 分钟就出发,出去走 10 分钟,每天累积 30 分钟。
    
    研究的结果显示,在餐后就出发散步的这群人,血糖的控制程度明显比随便时间去散步的另一群人,餐后散步者的餐后血糖平均下降了 12%。
    
    而且不知道为什么,在晚餐后的这一次运动,对血糖控制的效果比早餐和午餐都还要明显!在研究中发现晚餐后这次的运动,更是让餐后血糖降低 22% 之多!
    为什么是晚餐呢?可能跟晚餐大家通常吃得比较丰盛,而且晚餐大家喜欢吃完就坐到沙发上去看电视休息有关。
    
    这个研究并没办法明确解释,确切是什么原因使得饭后散步的效果比较好,毕竟这牵涉到非常复杂的生理机转,难以在单一个实验就完整厘清因果关系。但这确实提供了一个有意义的证据,告诉你如果要散步运动,在什么时候出发最好。
    
    如果身体条件允许,时间地点也方便的话,我们当然希望你投入更多时间在更高强度的有氧或无氧运动上。但开始运动这件事情,绝对是“先求有,再求好”,总比完全不动好。这也适合现代人的生活情境。午休或晚上吃完饭,就找几个办公室的好朋友、学校的好同学,或者是亲密的家人、伴侣去走一走,别直接坐在那养肚子啦~而且吃越丰盛就越应该要去走喔!
    
    另外也有研究指出,如果饭后坐在那不动,不只是会让饭后的血糖高,也可能让接下来 24 小时的血糖波动值变大。看到这,你还敢吃饱就躺在那当沙发马铃薯吗?
    开始动,就是迈向成功减肥的第一步!
    
    这篇文章别忘了分享给家里的长辈喔~趁机会关心他们的身体吧!肥胖跟代谢症候群影响台湾中、老年人的健康非常大,能够让他们养成一个简单、易于执行、甚至可以亲子同乐的生活习惯,怎么能不做呢?
    
    Reference
    Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
    本文获“MedPartner 美的好朋友”授权转载,原文刊载于此
    来源:世界新闻网
     (博讯 https://boxun.collateral-freedom.org)
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